野菜で作るグリーンスムージーのおすすめ食材や栄養素をご紹介!

野菜を使ったグリーンスムージー

 

混ぜる材料を変えることで、フルーツスムージーやグリーンスムージー、ヘルシースムージーといった、様々な目的のスムージーを作ることができるとご紹介しました。

 

ここでは特に、グリーンスムージーについて詳しくご説明していきたいと思います。

グリーンスムージーは何と言っても、葉野菜がメインの材料として使われていることが特徴です。

葉野菜にはミネラルやビタミン、食物繊維が多く含まれているものが多いです!

特に抗酸化物質であるβカロチンにビタミンC、ビタミンEを多く含んでいます。

また糖分も少なく、健康にも美容にも優れた飲み物なのです。

なんて夢のような飲み物なんだろう!。。ではあるんですが。

唯一の欠点は、味や香りにクセのある野菜もあるので、少々作り方に工夫がいることでしょうか。

但し、組み合わせ次第でいくらでも飲みやすいスムージーを作ることができます。

また今は粉末タイプのグリーンスムージーも流行っていますから、自分で作るよりも美味しく十分な栄養を摂ることができますね。

 

 

では実際にグリーンスムージーにはどのような野菜が使われているのでしょうか。

 

グリーンスムージーにはどんな種類の野菜が使われているの?

グリーンスムージーでメインの材料として使われる野菜にはどんなものがあるのでしょうか?

主にはミネラルやビタミン、<ファイトケミカルが豊富に含まれている野菜が多いです。

下記にグリーンスムージーの核となる野菜についてまとめてみました。

普段の食事ではあまり食べ慣れていない野菜も多いので少し抵抗もあるかもしれませんが、含まれている栄養素は、色々な野菜の中でもトップクラスの優秀なものばかりです。

 

アサガ科
おかひじき、ほうれん草

 

シナノキ科
モロヘイヤ

 

アブラナ科
かぶの葉、クレソン、ケール、小松菜、ちんげん菜、菜の花、水菜、ルッコラ

 

セリ科
明日葉、せり、セロリ、にんじん葉、パセリ、みつば

 

キク科
グリーンリーフレタス、サニーレタス、春菊、ロメインレタス

 

ツルムラサキ科
つるむらさき

 

ネギ科
にら、万能ねぎ

 

シソ科
大葉、バジル、ミント

 

ヒルガオ科
空芯菜

 

これらの野菜の中でも、味や香りに癖があって、実際に材料として使う場合は少量で良いものがあります。

バジル、ミント、レモングラス、ディル、クレソン、パクチー、万能ねぎ、にらなどですね.。

特にバジル、ミント、パクチーなどは苦手な人がいると思います。

私もパクチーは食べられません。。。笑

なので他の野菜をメインの食材とするか、少量だけを混ぜれば良いと思います。

また植物には、自分自身を守るためにアルカロイドという毒素を持ったものがいます。

他にも、緑色でも葉野菜と同じような栄養素を持たない野菜などもあるので気を付けましょう。

下記の野菜などがそれにあたります。

 

アルカロイドを多く含むもの
マスタード、アルファルファ、カイワレ大根

栄養素が少ないもの
白菜、キャベツ、ブロッコリー、豆類、根野菜

 

牛乳よりもカルシウムが多い小松菜

日本の関東地方で盛んに栽培されている、冬の野菜です。

中華風に炒めて食べると最高ですよね♪

そんな小松菜には、100g中に170mgのカルシウムが含まれています。

ご存知とは思いますが、カルシウムは骨や歯の健康を支えたり抗ストレスにも効果的です。

なんとカルシウムの代名詞とも言える牛乳と比べて、同じ重さなら小松菜のほうが多くカルシウムを含んでいるのです!

しかも体内への吸水率が高い水溶性カルシウムが多いので、効率よくカルシウムを摂取することができます。

また、貧血予防に効果的な鉄分を100g中2.8mg含んでおり、ほうれん草よりも多くの鉄分を摂取することができます。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

グルシノレート・・・肝臓の働きをサポート、がん予防

イソチオシ・・・食欲増進、血液をさらさらにする

 

ビタミンB群を摂るならほうれん草

中央アジアや西アジアで生まれ、江戸時代に日本に伝わった冬の野菜です。

おひたしなんかで食べるとおいしいですよね。

そんなほうれん草には、100g中に210mgの葉酸が含まれています。

動脈硬化予防のビタミンB群である葉酸が多く含まれており、1日に必要な摂取量の9割をホウレン草から摂ることができます。

ただし体内に結石を作るシュウ酸を含んでいるので、生食用のサラダほうれん草を食べることをおすすめします。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

ルテイン・・・目の健康効果、美肌効果、がん予防

ゼアキサンチン・・・抗酸化効果、目の健康効果

 

 

食物繊維とビタミンAが豊富な春菊

地中海沿岸生まれで室町時代に日本に伝わり、関西では春菊とも呼ばれている冬の野菜です。

炒め物だけでなく、冬の鍋の強い味方ですね。

そんな春菊には、100g中に3.2gの食物繊維が含まれています。

しかも体内の有害物質を排泄する水溶性繊維の食物繊維が多いのです!

またほうれん草や小松菜よりも、ビタミンAであるβカロチンが多いです。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

ピネン・・・食欲増進、消火促進効果

メラトニン・・・抗酸化効果、睡眠導入効果、がん予防

 

マグネシウムとビタミンKの大葉

ヒマラヤやビルマ、中国の一体で生まれ、中国から平安時代に日本に伝わった、夏の野菜です。

大葉は個人的に天ぷらが好きです。。。笑

中国生まれということもあり、漢方の材料としてもよく使われています。

そんな大葉には、100g中に70mgのマグネシウムが含まれています。

洋野菜の中でもマグナシウムを含むクロロフィルという栄養素を多く含んでいるのです。

また骨を丈夫にするビタミンKが100g中に690mg含んでおり、10枚食べれば1日分を補充することができます。

結構大変でしょうかね。。。?笑

他にも下記の栄養素を含んでいます。

 

ロズマリン酸・・・免疫力アップ、アレルギー症状緩和

ルテオリン・・・抗酸化効果、免疫力アップ

 

吸収率の高いカルシウムたっぷりのパセリ

地中海沿岸生まれで、オランダから江戸時代に日本に伝わった、春から初夏の野菜です。

ちょこんとお皿の隅にいてよく残す人もいますが、モロヘイヤに並ぶほど栄養の多い野菜なのです。

そんなパセリには、100gに290mgのカルシウムが含まれています。

この量は葉野菜の中ではトップクラスの量です。

カルシウムは骨の健康を保つ効果がありますが、パセリは、このカルシウムを骨に定着させるビタミンKが100g中に850ugも含まれており、とても効率よくカルシウムを体内に取り入れることができるのです。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

デカナール・・・リラックス効果、消化促進効果

アピール・・・胃液の分泌促進効果、口臭体臭減

 

レモン並みのビタミンCを含むケール

地中海生まれでオランダの出島から日本に伝わる、春から夏の野菜です。

あまり聞きなれない野菜かもしれませんが、 市販の青汁などには必ずと言っても含まれている野菜です。

そんなケールには、100g中に220mgのカルシウムが含まれています。

また1同じく、100g中に81mgのビタミンCが含まれており、これは同じ重さのレモンと同じ量を含んでいることになります。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

イソチオシアネート・・・がん予防、食欲増進、殺菌効果

フラボノール配糖体・・・花粉症などのアレルギー症状緩和効果

 

ビタミンEを多く含む王様の野菜、モロヘイヤ

インドやエジプトの生まれで、1980年代に日本に伝わった夏の野菜です。

日本に来たのは最近ですが、海外では王様の野菜と言われています!

味噌汁やスープに入れて食べるのが定番なのでしょうか。

そんなモロヘイヤには、100g中に6.5mgのビタミンEを含んでいます。

この量は他の葉野菜を圧倒しています!

抗酸化力が高いビタミンEはアンチエイジングに効果的ですね♪

様々なビタミンBを多く含んでいることも大きな特徴です。

他にも、下記の栄養素を含んでいます。

 

カロテン・・・抗酸化効果、免疫力アップ、がん予防

ムチン・・・胃液の保護効果、肝臓・腎臓のサポート効果

 

 

 

 

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