便通が悪くて便秘になる原因は?便秘解消効果におすすめの栄養素、食べ物

便の状態によって便通が悪くなってしまう

 

便通が悪い方や便秘気味でお悩みの方は多いと思います。

なかなか食べたものが身体から出せず、お腹あたりがモヤっとした気持ちになりますよね。

そもそも私たちが食べた物は、体内に取り込まれてから約80%が小腸で吸収され、残りは大腸に送られます。

そして大腸を通過していく間に腸壁から残りの水分と栄養素を絞りとられて、最後に肛門から排泄されます。

この時にほとんどの水分は吸収され、便はゆっくりと硬まっていきます。

つまり皆さんを悩ませている便とは、体内で水分や栄養素を吸収されたいわゆる「身体のゴミ」になるわけです。

通常はこのサイクルが問題なく循環しているのですが、腸の状態が悪かったり食べるものによっては、正常な便づくりがおこなわれないことがあります。

このような時に、便秘や下痢といった身体の不調が引き起こってしまうのですね。

水分量が減れば便は固まって便秘になってしまいますし、水分量が多いと下痢になってしまいます。

私たちが気持ち良いお通じ生活を送ろうとするなら、普段から便の状態が悪くならないような体調づくりを心掛けなければいけません。

ここでは特に、便の状態が悪くなり便秘状態になってしまう場合を取り上げて、その症状や改善方法についてご紹介していきます。

 

便にはどんな状態があるの?ポイントは水分量

では実際に、形作られる便にはどのような状態があるのでしょうか?

便を形作る一番の要素は「水分量」です。

体調などによって便の水分量が変化すると、便秘を引き起こしてしまうようなものができあがってしまいます。

その他にも便の状態は「におい」や「色」によっても変わってきます。

ここではそうした要素について、まとめてご説明していきます。

 

水分量

水分量は便の硬さや大きさ、形を決める上で重要な要素となります。

私たちは普段何気なく排泄をしていますが、水分量の違いによる便の状態には様々な種類があります。

特にその中でも、「バナナ型」の便を毎日排泄することが理想とされていますね。

対して水分が少ない硬めの便ができてしまうと、便秘につながってしまいます。

 

ポロっとした便(水分量20%~30%)
長い時間腸の中でくすぶってしまい、水分が失われてカラカラになった小動物のフンのような便。

 

小さな硬い便の集合体(水分量30%~40%)
猫のフンのように、小さな便が集まった硬めの便。

肛門できばった時に痛みが生じるレベルの硬さ。

 

硬まった大きなブロック状の便(水分量40%~60%)
一度に3等分くらいで排泄される、やや硬めのブロック体の便。

 

バナナ型のなめらか便(水分量70%~80%)
正常な健康状態の時に作りだされる便。

水分も十分に含まれていて、理想的な状態の便。

 

少しやわらかめの便(水分量80%~90%)
固形は維持しているが、やわらかくて水中でもギリギリ形状を保っている便。

 

水状の便(水分量90%~100%)
完全に水分状態の便。

 

におい

便のにおいは直接便通の良し悪しに大きく影響はしませんが、健康状態をチェックする上で重要な要素となります。

普通健康な場合便は、無臭ではありませんがそれほど強いにおいもしません。

きちんとバランス良い食事をしていれば枯草や漬物のようなにおいがするはずです。

もしにおいがきつく、硫黄のような刺激臭がする場合は、腸内で悪玉菌が優勢になっており、腸内でよくない発酵が進んでいる場合があります。

野菜などをろくに食べずに、脂質やたんぱく質が多い肉中心の食生活を送っていると、においはきつくなって便に粘りがでてきてしまいます。

腸内の善玉菌のバランスを崩さないためにも、魚や野菜、また乳酸菌の豊富な食材を積極的に食べて、腸内のバランスをとりたいですね。

 

便の色も、水分量やにおいと同じく身体の健康状態をチェックする重要な要素になります。

そもそも便の色は胆のうから分泌される胆汁がもととなっており、胆汁が酸性なら黄土色、アルカリ性なら黒色になります。

健康な腸であれば弱酸性に保たれていますので、便の色が黄土色~茶色であれば正常な状態と言えます。

 

緑色の便

緑黄色野菜の摂取が過剰な場合などに見られる便の色です。

野菜とはいえ偏食はよくありませんので、バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

ただこうした場合とは異なり、泥状態で緑の便が出た場合は注意が必要です。

肝機能が低下したことにより色が変色している可能性があります。

肌が黄色っぽくなっていれば黄疸の可能性もありますので、あまりにも気になるようでしたら病院に看てもらうようにしましょう。

また飲み過ぎで胆汁の血中濃度が下がり、腸内の酸化が進んで緑色に変色する場合もあります。

他にも腸内で炎症がおこると、胆汁の吸収が悪くなって酸化が強まり、緑の便ができてしまいます。

 

白色の便

食べ物の消化が悪かったり栄養が不足していて、胆汁がきちんと便に固着しない場合に白色の便ができる場合があります。

こうした場合は、普段からバランスのよい食生活に見直す必要があります。

ただ白い便ができる場合に怖いのは、肝臓の機能自体に異常が発生している場合です。

白い便ができるということは、酸性やアルカリ性といった胆汁の性質に関係なく、全く色が付着しない異常事態になっているということです。

特に肝臓の炎症がひどくて肝炎になっていたり、胆管がんにかかっていたり、胆石ができて胆汁が正常に腸まで辿りつけていない場合に、便は白くなってしまいます。

また膵臓が癌になってしまった場合なども、胆管を圧迫して胆汁の移動を妨げますので便が白っぽくなってしまいます。

あまりにも便の色が正常に戻らないようでしたら、病院でチェックしてもらったほうがよいと思います。

 

赤い・黒い便

赤い便ができる主な理由は、便に血が混ざっている可能性が高いです。

肛門や直腸といった、消化器官の終わりの方ほど血は赤くなる傾向にあります。

特に肛門付近が傷ついて切れ痔になったり、イボ痔が避けている場合などは鮮やかな鮮血色をしています。

一方で、大腸や小腸など消化器官の前半で血が混ざった場合は黒っぽい便になりがちです。

特にコールタールのようなタール便や、炭のような黒い便の時は注意が必要です。

細かい説明は省きますが、大腸がん、大腸ポリープ、虚血性大腸炎、潰瘍性大腸炎といった腸に重大な病気をかかえている可能性もありますので、状態がひどく続いてしまう場合には病院に看てもらうようにしましょう。

 

濃く茶色でにおいがきつい便

腸で悪玉菌が強くなりすぎている場合や、お酒を飲みすぎたり脂っこいものを食べ続けていたりすると肝機能が低下し、粘りっ気のあるにおいのきつい色の便ができてしまいます。

 

便通が悪くなり便秘になる原因は?

実際に、便秘状態の便をつくりだしてしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか?

便秘になってしまう原因には大きく分けて、「機能性便秘」と「弛緩性便秘」の2種類のがあります。

 

機能性便秘 

実際に便秘になってしまう人の8割は、機能性便秘を患っているといわれています。

腸内で便を移動させる蠕動運動の機能が低下してしまったり、直腸付近に異常がある場合に便通が悪くなってしまう症状です。

 

続発性便秘

続発性便秘はがんや薬の副作用によって便秘になってしまう症状です。

機能性便秘と比べると、少し特殊な状況で便の通りが悪くなってしまう便秘ですね。

 

機能性便秘にも色々な原因がある

 

弛緩性便秘

弛緩性便秘とは、その名の通り腸の働きが緩んでしまうことで便の動きが鈍り、便秘になってしまうことです。

その主な原因は、食事バランスの偏りや運動不足といった生活習慣の乱れによるものです。

脂っこいものの食べ過ぎで炎症をおこして腸の働きが鈍ったり、運動不足になると代謝や筋力が落ちて いるので便を送り出す力が弱り、結果として便秘になってしまうのです。

 

直腸便秘

排便をする場合、まず私たちの身体は脳に便意が生じる仕組みになっています。

しかし直腸便秘になってしまうと、身体が便を出す準備をしているにも関わらず便意が生じないといった状態になってしまい、身体が便を出すタイミングの分からないまま便秘になってしまいます。

こうなると慢性的な便秘状態に陥ってしまうこともあるので、直腸便秘は通称、常習便秘とも呼ばれています。

直腸便秘の主な原因は、便意が生じているのにも関わらず我慢をする回数が増えてしまったり、下剤を飲んで身体の排便リズムが狂ってしまうことなどによります。

 

痙攣性便秘

痙攣性便秘とは、強いストレスを感じる環境下にいたり、自律神経が乱れたりすることで、腸が通常とは異なる収縮運動をおこなってしまい便秘になる状態です。

 

便秘が原因で引き起こる身体への悪影響

便秘状態が続くと、溜まった便によって私たちの身体には様々な悪い影響がでてきてしまいます。

 

・腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなって、悪玉菌が増える

・溜まった便が骨盤周辺を圧迫し、全身の血行をも悪くしてしまう

・自律神経が乱れる

 

更にこうした影響を受けて、身体は次のような問題を抱えてしまいます。

 

・肌荒れ、吹出物

・イライラ・不快感

・肩こり、腰痛

・だるさ、倦怠感

・腹痛

 

便は腸内で腐敗していき、生まれた悪性物質が腸壁から血液を通して全身に送られてしまいます。

その結果肌は荒れやすくなり、吹き出物もできてしまいます。

全身にだるさを感じてしまうのもこのためです。

また血行が悪くなると肩こりや腰痛を患いやすくなりますし、溜まった便は腹痛やお腹の張りを引き起こしてしまいます。

 

便秘を改善する方法

様々な原因によって引き起こり悪影響を及ぼす便秘ですが、日々の生活習慣を正すことによって、お通じが悪くなりにくい体質を身につけることができます。

大きく分けると、食生活の見直し、適度な運動、ストレスの解消、便意リズムの調整、十分な睡眠といった方法があります。

食生活の見直しによる便秘改善方法については、このあとでも詳しくご説明しています。

 

食生活の見直し

ご飯やお肉、油ものばかり食べて偏った食事をしていると、便秘になりやすくなってしまいます。

なので普段から野菜も十分に食事にとりいれるようにして、食物繊維といった栄養素を摂取することが重要です。

特にオクラやごぼう、山芋やアボカドに多く含まれている水溶性の食物繊維は、腸内でゲル状になって便の水分量を増やし、善玉菌を活発化させる整腸作用も高いのでおすすめです。

また何も食べなければよいというわけでもなく、油ものも全く摂らなければ便通は悪くなってしまいます。

食事の量自体は極端に減らさず、カンテンやこんにゃく、きのこなど繊維性のある食べ物を選ぶとよいですね。

食べ物だけでなく、飲み物を使う方法も効果的です。

例えば、朝起きてすぐにまずはコップ1杯分の白湯や水を飲むことで腸の動きを活発にすれば、宿便を取り除くことができます。

宿便とは腸内で長期間くすぶって溜まり続けている便のことで、腸内環境を少しでもよくするためのこうした習慣は、お通じの悪化を防ぐことができます。

 

適度な運動

普段から運動不足でダラダラとした生活を送っていると、腸は身体の中で垂れ下がり、結果的に便の動きを促す蠕動運動が弱くなって便秘になりがちな身体になってしまいます。

そうならないためにも軽いウォーキングや腹筋、身体をひねるなどして腸の動きを意識した運動をするようにしましょう。

ウォーキングなら最低は20分、その他の筋トレは10回1セットを1日3セットすれば十分ですね。

ダイエットと同じく無理せずコツコツと習慣化することが大事です。

またお腹を時計回りに円を描くようにしてマッサージする方法も効果的です。

腸内での便の動きが時計回りにクルクルと回っているので、軽くさすり続けてあげると腸の働きは活発になります。

お腹が痛い時なんかも、意外とこの方法が効くんです!

 

ストレスの解消

あまり関係がないと思われるかもしれませんが、ストレスを抱え込むと便秘になりやすくなってしまいます。

なぜならストレスは自律神経を乱してしまう作用があり、乱れた自律神経は腸の働きを悪くさせてしまうからです。

腸は「第二の脳」とも呼ばれており、自律神経の状態によってその機能性が大きく左右されてしまうのですね。

こうしたストレスによる便秘は「過敏性腸症候群」という症状を引き起こしてしまいます。

そうなると便秘だけではなく、反対に下痢になってしまうこともあるので注意が必要です。

とは言え学校に家事や教育、仕事や人間関係といった普段の生活の中で、ストレスを全く感じずに過ごす人はいないと思います。

そんな時は、「気の許せる人と話をする」「没頭できる趣味に打ち込む」「運動して汗をかく」など気分を切り替える方法に取り組んでみるとよでしょう。

現実逃避も立派なストレス解消方法です!

 

便意のリズムを整える

私たちは便を排泄する際に、便意を感じるようにできています。

具体的には、便が大腸を通過して肛門付近の直腸に到着すると、脳に便意を伝える仕組みなっています。

そしてこの便意の伝達には、私たちの生活リズムにあわせたサイクルがあります。

毎日同じ時間にきちんと便意に従って排泄をしていると、身体が「この時間には便をしたがっているんだな」と覚えるようになり、正確に便意を伝えるようになるのです。

反対に毎日バラバラの時間に排泄をしたり、便意があっても我慢したりしてしまうと、このリズムが狂ってしまってなかなか便意が生じにくくなったり、最悪便意自体を感じなくなってしまいます。

こうした現象は睡眠でも同じことが言えますよね。

きちんと朝起きて夜寝る習慣をつけていれば問題ないのですが、夜型になってしまうと睡眠リズムが狂って、朝起きれなくなってしまうのと同じことです。

毎日きちんと同じ時間に同じことしていれば、身体にも正しい習慣が身に付くのです。

理想は、朝学校や仕事に行く前に便意が生じることですね。

無理やりというわけにはいきませんが、毎日朝に少しでも便を排泄していれば、自然と朝に便意が生じるようになってくるはずです。

 

睡眠時間をしっかり取る

睡眠時間が十分にとれていないと自律神経が乱れてしまいます。

自律神経の乱れは腸の働きを悪化させてしまいますので、1日最低5時間、できれば8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

便秘の予防や解消に効果のある栄養素

 

食生活を見直してバランスのよい栄養素を摂ることで便秘の予防、解消につながるとご説明しました。

では具体的にどのような栄養素を摂取することが効果的なのかをご紹介していきます。

 

乳酸菌

乳酸菌が腸の働きによい影響をあたえることはご存知だと思います。

乳酸菌は腸内を弱酸性にして、増えすぎると有害になる悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすことができます。

現在は乳酸菌が含まれた食品や飲み物がたくさん販売されていますので、手軽に摂取することができるようになっていますね。

他に乳酸菌を摂取するおすすめ食材として発酵食品があります。

植物性の乳酸菌を摂取できる発酵食品にはぬか漬けやキムチ、味噌などがありますね。

動物性の発酵食品から乳酸菌を摂取するなら、ヨーグルトやチーズなどがおすすめです。

特にヨーグルトはビフィズス菌を含んでおり、高い整腸作用が期待できます。

他にははちみつもおすすめです。

はちみつは便の水分量を保ち、お通じをよくする効果をもっています。

またはちみつに含まれているグルコン酸という成分が、乳酸菌など善玉菌を増やしてくれるので非常におすすめです。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなるので、善玉菌を増やして腸内環境を整える役割があります。

他にはミネラルの吸収率を高める作用もあったりします。

オリゴ糖は玉ねぎやアスパラガス、ニンニクやはちみつに多く含まれ、味噌や醤油と言った発酵食品にも含まれています。

 

食物繊維

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。

水溶性の食物繊維は水に溶けやすく、腸内でゲル状になって柔らかい便を作る作用があります。

一方不溶性の食物繊維は水に溶けにくい性質があり、腸内で他の便を巻き込みながらカサを増やして蠕動運動を活発化させ、便の動きをよくします。

ちなみに蠕動運動とは、腸内で腸がウネウネとイモ虫みたいに動くことで便を移動させる機能のことです。

水溶性の食物繊維を多く含んだ食材には、こんぶやわかめなどといった海藻類や、ごぼうやオクラ、納豆などがあります。

不溶性の食物繊維はえのきやエリンギといったキノコ類、おからやアーモンド、干し柿などに多く含まれています。

 

マグネシウム

マグネシウムには身体に水分を吸収させる作用があり、便を柔らかくする働きがあります。

市販されている便秘薬に含まれる代表的な成分ともなっており、便秘予防・改善に効果があります。

 

便秘の予防や解消に効果的な食材

便秘に効果的な栄養素を効率よく摂取できる食材をご紹介していきます。

 

水、白湯、炭酸水

硬い便は腸内で動きが鈍り、結果的に便秘の原因となってしまいます。

そして硬い便は、便の水分量が少ないことで生まれてしまいます。

当然腸内の状態によって便の水分量は変わるのですが、そもそも身体の水分量が少ないと便の水分量も減ってしまいます。

なので普段から水分の補給をしっかりとしておくことが大事です。

常温の水でもよいですし、白湯や炭酸水であればなおよしです。

温かめの水は身体を冷やしにくく、腸内で便の融解速度を高めますし、体内の代謝をよくすることができます。

また炭酸水に含まれている二酸化炭素は胃酸の分泌を促し胃の消化を助けますので、結果的に腸の負担を減らすことができます。

 

トマト

トマトはよい便を形作る上で欠かせない水分量が多く、また腸内環境を整える食物繊維が豊富です。

トマトに含まれている食物繊維のペクチンは缶詰などの加工品にも含まれているので、家庭で様々な料理に使いやすく、効率よく必要な栄養素を摂取することができます。

特に酸味のあるトマトは腸管を刺激し、便通をよくするので更にグッドです!

他にもトマトジュースや野菜ジュースを飲むときにも含まれている食物繊維の量は気にしたいですね。

 

納豆

納豆に使われる大豆は腸内環境を整える食物繊維が豊富で、便秘の予防や解消に効果的です。

また発酵食品ですので、腸内で善玉菌を増やす役割にも期待できます。

特に大豆オリゴ糖が使われていれば腸内で善玉菌のエサになりますので、整腸作用を高めることができます。

 

ひじき

ひじきは食物繊維がたっぷりとふくまれていて色々な料理に混ぜやすく、食物繊維が多い煮物やサラダ、大豆などと一緒に食べれば便通効果を高めることができます。

 

キムチ

キムチは野菜を乳酸菌によって発酵させる食べ物になりますので、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのにぴったりです。

よくキムチに使われている白菜にはそもそも食物繊維が多いので、白菜キムチを選ぶことがコツです。

 

バナナ

水溶性・不溶性の食物繊維がそれぞれバランスよく含まれているのでおすすめです。

また腸内で善玉菌のエサとなるフラクトオリゴ糖が豊富です!

ヨーグルトに混ぜて一緒に食べると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌がバナナのオリゴ糖をエサにするため、効率よく腸内で善玉菌を増やすことができます。

1日1本か2本ぐらい食べられればいいですね。

 

りんご

りんごには腸内環境を整えるのに高い効果がある、アップルペクチンが豊富に含まれています。

またこのアップルペクチンは小腸で消化されずに大腸まで届くので、整腸作用が非常に高いです。

ただりんごの皮部分に特にたくさん含まれているので、皮ごと食べなければもったいないですよ!

アップルペクチンは熱に非常に強い性質がありますので、ジャムなど加工してしまってもかまいません。

 

こんにゃく

こんにゃく自体は栄養素が少ないのですが、カロリーが低くて、水分と食物繊維が豊富に含まれています。

今は色々な食べ方やレシピが広まっており、食材としても非常に使いやすくなっていますね。

 

きのこ

きのこ類は基本的に食物繊維が豊富に含まれています。

しいたけやえのき、なめこやまいたけ、しめじなど色々と種類もあるので、調理方法を変えながら普段の食事にとりいれるとよいでしょう。

またきのこ類には体内で有害物質や発がん性物質を吸収し、そのまま体外へ排出してくれる作用があります。

 

ごぼう

不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

また食物繊維だけではなくカリウムも豊富で、血圧を下げる効果があったり、身体の細胞の浸透圧を正しく調整する役割を果たします。

 

モロヘイヤ

あまり普段食べなれてない方が多いと思いますが、モロヘイヤは実はものすごく優秀な食材です。

食物繊維はもちろんのこと、老化予防や美容促進に有効な抗酸化力の高いビタミンEを豊富に含んでいます。

またモロヘイヤは茹でて温野菜にした上で食べると、更に効果的に栄養素を摂取できる野菜になっています。

 

上記にご紹介してきたような食材を普段の食事にとりいれることで、毎日のお通じ事情はかなりよくなるはずです。

今はネットで調べれば調理方法やレシピも豊富にでてきますので、無理なく飽きないような食事選びができますね。

またもし集中して効果的に必要な栄養素を摂取したいならば、スムージーを作ってみることをおすすめします。

食物繊維といった栄養素を多く含んだ果物や野菜を混ぜれば、効率よく身体に摂取することができます。

更に面倒くさい、手軽に済ませたいとお考えなら、粉末タイプのグリーンスムージーがおすすめです。

家事や仕事で忙しく、栄養素にこだわった食事やスムージーを作る暇も余裕がない方なら、是非飲んでみてはいかがでしょうか?

私も実際に飲んでみたレビューもあるので、もしよろしければそちらもご覧ください。

 

 

 

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