スムージーのおすすめ食材チアシードは美容や健康、ダイエットに効果的!

チアシードってどんな食材?

 

チアシードという食べ物をご存知でしょうか?

あまり聞きなれないかもしれませんが、その秘めたポテンシャルは高く、最近特に美容や健康、ダイエットに効果的と注目が集まっており、ミランダ・カーなどの有名モデルがメディアでよくおすすめしている食材です。

様々な美容や健康、ダイエット食品に含まれるようになり、スムージーの食材として使われたりもしています。

そんな魅力を持ったチアシードですが、一体どのような食べ物なのかをご紹介していきたいと思います。

そもそもチアシードとは、少し背が高く紫や白の花を咲かせる「チア」というシソ科でサルビア属のミント植物の種のことをいいます。

チアは主に南米のメキシコからグアテマラにかけて栽培されています。

「チアという植物の種(種は英語でシード・seed)」なのでチアシードと呼ばれているのですね。

ちなみに「チア」は発祥の地でもあるマヤの言葉で「強さや力」を意味しています。

つまり「強さや力(チア)の種(シード)」ということです。

チアという植物自体は1年を生え変わりのサイクルとし、高さが1メートルで、葉の長さが約4~8センチほどあり、幅は3センチ~5センチほどの大きさになる植物です。

そして茎の先端に紫や白の花をフサのように咲かせます。

その種子がチアシードであり、直径は約1ミリほどで、色は茶色やグレー、黒や白のまだら柄です。

やせ細って少しグミのような弾力がある、楕円形の米粒みたいなものですかね。。。

ナタデココやタピオカの様な食感で、味もあまりありません。

中身はプロテインが20%、油分が34%、食物繊維が25%という構成になっており、油分には多くのナトリウムが含まれています。
 
それ以外にも貴重な不飽和脂肪酸を含んだ食材となっており、南米の現地ではこのチアシードを採取するために商業ベースでチアを栽培しています。

 

チアシードの歴史


チアシードは、今から3,000年以上昔にアメリカ大陸の中央部で栄えた、マヤ・アステカの先住民が好んで食べていた食材でした。

トウモロコシや、インゲン豆の一種であるポロトに次ぐ主要な作物として取り扱われ、先住民は水と混ぜて飲み物にしたり、粉末にして小麦粉と混ぜたり、薬の材料に使ったり、絞った油を顔や体に塗ったりしていました。

宗教儀式の捧げものとして使うこともあったようです。

その中でも特に強大な軍事国家として栄えたアステカでは戦士の社会的地位が高く、スタミナを増強しエネルギーを高めるチアシードは、力の源になる食べ物だとも信じられていました。

「少しのチアシードと1杯の水だけで戦える」という言葉があったほどです。

今でも現地ではチアシードのことを、食べれば24時間走り続けられる食材という意味を込めて、「アステカのランニングフード」と呼ぶほど、その効果を信じている人が多いのです。

更にチアシードは関節などの痛みを和らげる効能があるとも信じられていたため、薬の役割も果たしていました。

こうしてアステカ文明では割とポピュラーな食べ物であったチアシードでしたが、16世紀にスペインの植民地とされることで事情が変わります。

そもそもコロンブスが初めてアメリカ大陸にたどり着いた時、アステカには1,100万人もの人がおり、また現在のメキシコの首都に当たる場所には、20万人が住む首都のテノチティトランがありました。

しかし16世紀にスペイン人征服者のエルナン・コルテスが侵略を行った結果、効率を高めた集約的な農業生産や物を運ぶ流通システムはほとんど壊滅させられました。

更にチアシードはアステカの宗教と結びつきが深い食べ物とみなされ、食べることが禁止されました。

またスペインの征服者が、小麦や大麦、人参といった自分達が好む食材を外国から持ち込んで普及させた結果、チアシードの存在は徐々に忘れ去られていったのです。

それからはるか500年が経った後、その栄養値の高さや種類の豊富さに関して研究が進み、チアシードには健康を維持する魅力的な力があるということが確認され、今のような美容や健康、ダイエットブームも相まって人気を博すようになったのです

 

 チアシードの特長とは?なぜ注目されているのか。

美容や健康、ダイエットに効果的とはいえチアシードはなぜこれほどまでに注目を集めているのでしょうか。

アメリカでは、保険福祉省の食品医薬品局(FDA)といった公的機関が、チアシードを栄養補助食品として認可しています。

また欧州(EU)でも、含まれている成分の安全性が保障された食品であるとして、「NOVEL FOOD」という認定食品として取り扱っています。

単なる噂だけでなく、チアシードはこうした公的な組織や機関からも評価されているのです。

そんな魅力的なチアシードの特長をご紹介していきます。

 

黒いチアシードと白いチアシードの2種類がある

一般的に栽培され採取されるチアシードは、白のまだらが少し入った黒色になります。

しかし、その中でたまに白いチアシードができることがありました。

この白いチアシードは黒いチアシードよりも栄養価が高く、なのに低カロリーでたんぱく質を多く含んでいます。

つまりダイエットに必要な要素をたくさん持っていたわけですね。

元々この白いチアシードは黒いチアシードの中から選び取って採取されていましたが、今では品種改良が進み、人工的に栽培できるようになっています。

ちなみに紫色の花のチアであれば黒のチアシード、黄色の花のチアであれば白のチアシードができあがります。

 

満腹感を満たすほど膨張する性質があり、整腸作用も高い

チアシードは水分をよく吸い込む性質があります。

水につけて放っておくと、限界まで膨らんだ時に水分を吸いこんで徐々にゼリー状に変化していきます。

これはこんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」という成分によるものです。

この栄養素により腹持ちが良くて満腹感も感じやすく、また腸内で便の移動もよく促すので便秘解消にも効果的です。

加えてチアシードは膨張率が高く、水分を吸い込んだチアシードは約10倍も膨らみます。

更に白いチアシードになるとなんと約14倍も膨らむのです。

白いチアシードのダイエット効果が高いと特に言われているのは、主にこうした理由によるものなのですね。

 

生活習慣病予防や高血圧予防となる脂肪酸、オメガ3が豊富

脂肪酸や中性脂肪、コレステロールなどを総称して「脂質」と呼びます。

脂質は肉や魚、野菜などから摂取することができ、炭水化物やたんぱく質と並んで3大栄養素の一つとされています。

脂質は肌の保湿機能などに必要な栄養素ですが、体内で蓄積され過ぎると太ったり健康を害してしまう原因になる栄養素として有名ですよね。

脂質1gには9kcalという多くのカロリー≒エネルギーが含まれているため、摂取し過ぎると高カロリー、高コレステロール、高血圧の原因になってしまうのです。

ですが脂質は摂取し過ぎると問題があるというだけで、基本的には身体に必要な栄養素になります。

そんな脂質に多く含まれる脂肪酸は酸素や炭素、水素が鎖状につながった形をしており、体内で炭酸ガスと水に分解されていく中でエネルギーを発生させます。

脂肪酸は更に、「飽和脂肪酸」と「不和脂肪酸」に分けられ、それぞれに様々な効果を発揮します。

 

「飽和脂肪酸」

私たちが普段生活をする上で欠かせず、基礎代謝のエネルギー源として体内に蓄えられます。

肉の脂身やラードに多く含まれており、中性脂肪に蓄積されるので、あまり摂取しすぎると血中のコレステロール値を上げたり、中性脂肪が余分なぜい肉になってしまいます。

体内で合成して作ることのできる物質です。

 

「不和脂肪酸」

不飽和脂肪酸も2種類の脂肪酸に分けられます。

紅花油やコーン油、大豆油やごま油などに多く含まれる脂肪酸で、常温で固まりやすく悪玉コレステロールを減少させる性質を持っており、体内で合成して作ることのできる物質、通称「オメガ9脂肪酸」。

一方で常温で固まりにくく、植物油に主成分として含まれている脂肪酸は「オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸」と呼ばれています。

このタイプの異なる2種類の脂肪酸の中でも、現在特に後者の「オメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸」に注目が集まっています。

実はこのオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は他の脂肪酸とは異なり、体内で他の脂肪酸を使って合成などができません。

よって普段の食べ物から摂取するしか方法がないのです。

こうした貴重な脂肪酸であるオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれています。

必須脂肪酸は、体内の硬い脂肪を溶かして体外に排出させる機能を持っていたり、そもそも体内に不要な脂が蓄積されるのを防ぐ働きを持っています。

オメガ6脂肪酸は普段私たちが使う食用油を通してそれなりに摂取することができるのに対して、特にオメガ3脂肪酸はDHAやEPAを含む魚を積極的に食べなければいけません。

このDHAやEPAといった成分がオメガ3脂肪酸を多く含んでいるのです。

またエゴマや亜麻種子といった植物性の油脂に含まれているα-リノレン酸は、体内で合成され一部がDHAやEPAに変化するので、α-リノレン酸を含む食材を食べることも、オメガ3脂肪酸を摂取する方法として効果的です。

この必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整したり、アレルギー症状の緩和に役立っています。

飽和脂肪酸に含まれるLDL(低密度リポたんぱく質)と呼ばれる悪玉コレステロールは、腸内で善玉コレステロールよりも反応が強く、摂取しすぎると心臓病になる可能性がありますが、オメガ3脂肪酸はこうした悪玉コレステロールである飽和脂肪酸の含有量を減らす効果があります。

なんかもうダイエットにはもってこいの、なんとも至れり尽くせりな栄養素ですね。

よりによってこれだけ完璧な栄養素が食事からしか摂取できないのは残念な話です。。

またオメガ3脂肪酸は、血管の中で血小板が集まって固まるのを防ぐため、血液をサラサラにする効果があります。

更に動脈硬化の原因となる血栓ができるのを防ぐ効果もあるので、心疾患や脳疾患のリスクを低下させることもできるのです。

生活習慣病に予防にも効果的ですね!

ちなみに、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を含むα-リノレン酸は非常に酸化しやすく、動脈硬化の原因になったり、身体の老化を促してしまいますので、できるだけその食材を早めに使い切ることを心がけましょう。

また熱にも弱い性質がありますので、炒めたりするよりもドレッシングなどとして使うことをおすすめします。

オメガ3脂肪酸の1日に必要な摂取量は1,000mgと言われており、まぐろの刺身40切れ以上、イワシだと焼いて1匹丸々食べる量になります。

それを毎日食べなければいけませんので、なかなかの量ですね。。

だからこそ、チアシードでしっかりと補給しておきたいものです。

スーパーやコンビニの鯖缶やイワシ缶を買ってみたりするのもいいかもしれません。

 

チアシードに含まれる栄養素について


人が生きていくにはチアシードと水だけあればいい、と言われるほど、チアシードには様々な栄養素が豊富に含まれています。

チアシードに含まれる主な栄養素

•たんぱく質
•ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
•必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が20%以上
•全体の40%を占める食物繊維(水溶性・不溶性)
•ミネラル
•カルシウム(牛乳の6倍)
•リン(牛乳の11倍)
•カリウム(牛乳の4倍)
•鉄分(ほうれん草の6倍)
•亜鉛(アーモンドの1.4倍)
•マグネシウム(アーモンドの1.3倍)
•体内で合成することができないため8種類の必須アミノ酸
(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)

たんぱく質やミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)、ビタミンBや食物繊維、α-リノレン酸など、美容や健康、ダイエットにもってこいの栄養素ばかりですね。

 

α−リノレン酸

食事からしか摂取できないα-リノレン酸は、その一部がDHAやEPAに変化して必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸となることで、高血圧予防や生活習慣病予防、アンチエイジング効果を期待できます。

•アレルギーの発症を予防
•肌や血管の老化を防ぐアンチエイジング効果(抗酸化作用)
•うつの症状を軽減
•コレステロールを減らすなど生活習慣病の予防
•血液をサラサラにして動脈硬化を予防

 

食物繊維

食物繊維は体内で脂肪を吸収しながら体外に排出したり、腸内の便の動きをスムーズにして便秘解消の役割を果たしたりします。

チアシードはスプーン一杯で食物繊維5.6gほど摂取することができるのですが、これは食物繊維が多いことで有名な玄米に比べてなんと8倍の量もあります!

鉄分

鉄分は女性に多い貧血を防いだり、疲労物質を運ぶ機能を高めるので疲労回復に役立ったりと、健康のために重要な栄養素になります。

チアシードはスプーン一杯で約1mgの鉄分を含んでおり、鉄分が豊富と言われているほうれん草1束分にも相当します。

 

シアシードを食べる際の注意点や最適な量


チアシードはこれまでご説明したきたように美容や健康、ダイエット効果を期待できる非常に優秀な食材です。

しかし食べる際に気を付けておかなければいけないことがあります。

チアシードの食べ過ぎは太る原因になりかねない

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯、およそ10グラムくらいにしておかなければいけません。

なぜならチアシードの「チア」とは、実はアステカ時代の「油」を意味する「chian(チアン)」という言葉が由来になっています。

なので結構カロリーが高いんですね!

大さじ1杯の10グラムで50キロカロリー、100グラムほど食べただけで500キロカロリーにもなってしまうのです。

適度な量を毎日継続して食べることが大事なのです。

 

含まれる毒素に注意した下ごしらえが大事

市販で売られているものや加工食品に含まれるものなら問題はないのですが、チアシードは基本的に生のまま食べてはいけません。

チアシードには、植物が発芽しようとするのを抑える植物ホルモンの一種である、発芽毒のアブシシン酸が含まれています。

これが私たちがエネルギーを代謝させる際に働く、細胞小器官の「ミトコンドリア」にとって悪影響を与えるわけですね。

なのでチアシードを生の状態でそのまま購入した場合は、その量の10倍で10度~42度の水分に12時間ほどつけて毒素を抜いておきましょう。

 

チアシードの購入は安心できるお店で購入する

チアシードはまだまだ一般的な食材として普及しているわけではありません。

なので普通によく出回っている商品や加工されたものであれば問題ないのですが、美容や健康、ダイエットのためだからと焦って信用できないようなお店やネットで購入すすことは避けましょう。

 

乾燥したまま食べないようにする

チアシードは水分の吸収率が高いので、乾燥したまま食べると胃の水分を奪ってしまい、胃が荒れてしまう可能性があります。

更にチアシードに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、水分を含むことでその効果を高めますので、水に浸してから食べることをおすすめします。

 

チアシードに含ませる水分の温度に気をつける

チアシードに含まれる美容成分は40度以上の熱で破壊されてしまいます。

あまり温めすぎた水分でチアシードを膨らませることはやめておきましょう。

 

チアシードに似た性質のバジルシードもおすすめ

これは少し注意点とは違うのですが、バジルの種であるバジルシードもチアシードと並んでおすすめな食材です。

バジルシードはチアシードよりもカロリーが5分の1と少なく、水分を含んで膨らむ膨張率はチアシードの3倍もあります。

ただしチアシードの方がたんぱく質と脂質が多く、植物たんぱく質やオメガ3脂肪酸を効率よく摂取できます。

栄養素をバランスよく摂りたいならチアシード、カロリーを抑えて効果的にダイエットをしたり便秘を解消させたい場合はバジルシードがおすすめです。

 

チアシードのおいしい食べ方


チアシードは実はこれといって味がなく、クセがありません。

ナタデココやタピオカのような食感で、少しモチっとした食べごたえになります。

なので色々と味をつけて美味しく食べることもできますし、健康を考えた食材に混ぜて食べても違和感がないのでおすすめです。

チアシードに混ぜて食べるのにおすすめの食材

・ヨーグルト
 ・スムージー
 ・牛乳
 ・ジュース
 ・紅茶
 ・コーヒー

特にヨーグルトは酵素や乳酸菌を含んでいますので、腸内環境を整える効果が期待できます。

乳酸菌は38度~40度まで温めるとその活動が活発化してより効果が増しますので、加熱したヨーグルトに水分を含ませたチアシードを混ぜるといいですね。

ただしそれ以上の温度になると乳酸菌は死んでしまうので注意が必要です。

他にも殺菌作用のあるはちみつやビタミンが豊富なフルートを混ぜても美味しいです。

更に美容や健康、ダイエット効果を高めたいなら、チアシードを含んだ栄養素たっぷり粉末タイプのグリーンスムージーを飲むことが手軽で簡単なのでおすすめです!

 

 

 

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