スムージーの食物繊維は美容やダイエットに効果的!便秘解消のメリットも

スムージーで食物繊維をたっぷり補充

 

「食物繊維はちゃんと摂取しなければいけない」とよく言われますよね。

確かになんとなく身体に良さそうなイメージはありますし、普段から野菜を食べてればある程度摂取できているんだろうな、という感じはします。

ただより食物繊維を摂取するメリットを理解しておけば、更に効果的に健康な身体づくりやダイエットをすることができるんです!

 

食物繊維とは何者なのか?

では、そもそも食物繊維とはいったいどんな栄養素なのでしょうか。

栄養素にはたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルという「五大栄養素」と呼ばれるものがあります。

どれも必ずといっていいほど耳にしたことがある栄養素ばかりですね。

そして現在「第六の栄養素」として注目されているのが食物繊維です。

食物繊維は大きく分けて二種類あり、大腸内で水分を吸ってゲル状になる水溶性食物繊維と、水分を吸収したまま排便を促す不溶性食物繊維があります。

また種類によって細かくは変わりますが、食物繊維はその名のとおり繊維状になっており、その糸一本一本は多孔質と言われるレンコンみたいな穴が空いています。

これにより水分を吸収しやすくなっているんですね。

 

食物繊維の効果やメリット

食物繊維には様々な効果やメリットがあります。

特に、お通じに関わる健康的なメリットやダイエットにつながる効果をもっています。

 

お通じに効果的な食物繊維の役割

食物繊維には水に溶けやすい水溶性のものと、水に溶けにくい不溶性のものがあるとご紹介しました。

水溶性の食物繊維は、大腸内で水分を吸い込んでゲル状になると粘着性をもつので、そのまま老廃物や有害物質を巻き込んで体外に排泄されます。

また不溶性の食物繊維は保水性が高いので、水に溶けにくい性質を持ちます。

これにより腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、ぜん動運動を活発化させて、老廃物や有害物質を体外に排泄しやすくします。

ちなみにぜん動運動とは、大腸がイモムシのように縮んだり伸びたりして便を肛門まで運ぶ動きのことです。

食物繊維はこうした特性や仕組みによって、腸やお通じの状態をよくしてくれるのです。

また食物繊維は腸内で発酵するとそのまま善玉菌の餌になるため、便秘時に増えがちな悪玉菌とのバランス調整にも最適で、高い整腸効果を発揮します。

 

ダイエットに効果的な食物繊維の役割

食物繊維は、ダイエットをして痩せたい方の味方でもあります。

通常、糖分が体内に取り入れられた時、すい臓からインスリンが分泌されて血液中の血糖値を下げようとします。

しかし食べ過ぎによって、炭水化物など糖分の摂取量が増えすぎた場合、大量のインスリンが分泌され、急激に血糖値を下げようとしてしまいます。

そうすると十分な糖分を摂取できている状態なのに、身体は更に糖分を欲してしまうのです。

食べ過ぎて太る人によくある悪循環のパターンですね。

食物繊維にはこのインスリンの過剰分泌を抑える機能があります。

なので普段から積極的に食物繊維を摂取しておくことで、無駄に糖分を食べたくなることがなくなるわけですね。

ちなみに食物繊維は、糖分を含んだごはんを食べる前に摂取しておくことが重要です。

また食物繊維は多孔質で繊維状になっているので、口の中で唾液と混ざって粘度がでます。

しっかり噛むことで脳に刺激が伝わり満腹信号のヒスタミンが分泌されて、満腹感を感じやすくなるのです。

また内臓脂肪を分解する力もあるので、エネルギーを作り出す際に体温を上げて、代謝を活発にしてくれます。

このように、 食物繊維はお通じにも健康にもダイエットにも効果的なんです!

摂取しない理由がありませんよね。

 

食物繊維の摂取は普段の食事+スムージーで

2015年に政府が公表した「日本人の食事摂取基準」によりますと、食物繊維は1日に平均19g以上摂取が必要です。

男性なら20g以上、女性なら18g以上だそうです。

パセリや納豆、ごぼうにモロヘイヤ、にんにくなどに多く含まれてはいるのですが、大体これらの食材を100g分食べて、平均6gほどの食物繊維摂取量になります。

要は一日に約300g分食べないと、食物繊維は19g以上摂取することはできないわけですね。。パセリを300g。。。

ということで、このサイトでは特にスムージーを飲むことにより、効果的に食物繊維を摂取する方法をおすすめしています。

スムージーは、必要な野菜や果物と組み合わせたレシピを選ぶことができるので、食物繊維が多い上記のような食材をメインにした内容にしてしまえば、通常摂取できる分量に加えて、効率的に食物繊維を摂取することができるのです。

また一日一杯飲めば十分な補給ができますので、食物繊維のことを考えて無理してごはんを作ったりする必要もありませんね。

以下に、スムージーで使える食物繊維が豊富な食材をご紹介しておきます。

 

野菜・・・大葉(7.3g)、パセリ(6.2g)、ごぼう(6.1g)
     モロヘイヤ(4.6g)、明日葉(4.1g)、菜の花(3.5g)

果物・・・干し柿(14.0g)、ゆずの果皮(6.9g)、ラズベリー(4.7g)、
     キウイ(2.5g)、りんご(1.5g)、もも(1.3g)

 


()内は100g中に含まれる食物繊維の量で、
水溶と不溶に関係ない総食物繊維の分量

ちなみに、食物繊維は摂りすぎると便秘や下痢を引き起こす可能性があります。

水分を吸いすぎて便を硬くしたり、ぜん動運動を促し過ぎて水分を吸収する前に排泄させてしまうためですね。

きちんと適量を飲むように心がけることが大事です。

こうした食材を混ぜて作ったスムージーを 一日一杯、継続的に飲めば食物繊維を効率よく摂取することができます。

ただ毎日作るのが面倒くさい、そんな時間がないという方は粉末タイプのスムージーも市販で売られていますので、そちらを利用するのも手だと思います。

粉末を水や牛乳に混ぜるだけで作ることができるので、手軽に必要な栄養素を摂取することができますしね。

私自身粉末スムージーを購入して飲んでみたレビューもありますので、興味のある方は是非読んでみてください♪

 

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