スムージーにプロテインを混ぜるダイエット方法!おすすめプロテインまとめ

スムージーとプロテインの関係について

 

いきなりスムージーとプロテインと言われても、一体何の関係があるんだと思われるかもしれません。

そもそも何となくこの2種類の飲み物は別物だと思われている方は多いのではないでしょうか?

スムージーもプロテインも栄養素が豊富でダイエットに効果のある飲み物ですが、スムージーは美容や健康のために果物や野菜に含まれる栄養素を摂取する飲み物で、プロテインは筋肉を強化させる飲み物だというイメージの方が多いと思います。

確かに含まれている成分は異なりますし、スムージーにもプロテインにも様々な用途に合った飲み方があります。

ただこのサイトでは特に、ダイエットの効果を高めるためにこの2種類の飲み物を上手に組み合わせて飲むことをおすすめしています。

スムージーを主体にプロテインを組み合わせることで、ダイエット効果を高める方法をご紹介していきます!

 

スムージーには足りない栄養素をプロテインで補い効果アップ!

現在スムージーを飲んでいる方やこれから飲もうと考えている方は、スムージーをダイエットに活かしたいというお考えの人が多いと思います。

確かにスムージー(特にグリーンスムージー)はビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエットに効果が高い様々な栄養素を含んでいます。

しかし実はスムージーだけではなかなか補いきれない栄養素があります。

それは、「炭水化物」と「脂質」に並んで三大栄養素とされている「たんぱく質」です。

スムージーには野菜や果物が主な食材として使われており栄養素も豊富なのですが、たんぱく質が圧倒的に不足しているのです。

ダイエットに挑戦しようとする時、まずは糖質を制限して、必要な栄養素はスムージーから補えば健康的にダイエット効果を高めることができると思っている人が多いと思います。

確かに糖質は摂りすぎると太る原因になるのですが、普段は私たちが生活する上で必要なエネルギー源として活躍しています。

当然ダイエットに挑戦しようとして糖質を抜くと、生活するためのエネルギーは減ってしまいます。

そうなると、普段の日常生活に支障をきたしてしまう可能性がでてしまうのですね。

とはいえ、糖質を摂っていたらいつまで経っても痩せることはできない・・・

そんな時にこそ活躍するのが、糖質の代わりにエネルギー源になったり、筋肉を維持させる機能をもつたんぱく質なのです。

もともとたんぱく質は内蔵や筋肉、血や爪に髪の毛など身体の組織を作る役割があるだけではなく、糖質が減るとエネルギー源としても働く機能があります。

ダイエット期間はよくたんぱく質の多いささみ肉を食べればよいと言われますが、これは筋肉を維持するだけではなく、エネルギー源となる糖質の代わりに働くたんぱく質を補うことができるからなんですね。

もし糖質を抜いてスムージーを飲むだけの生活だと、糖質もたんぱく質の摂取も減ることになるので筋肉量を維持できなくなり、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

単純にスムージーを食事に置き換えながら飲めばダイエットになるというわけではないんです。

スムージーでは補えない部分は、様々な役割を果たすたんぱく質でしっかりとカバーする必要があるわけですね。

そして手軽にたんぱく質を補うために、スムージーと一緒にプロテインを飲むことがおすすめなのです!

「プロテイン」にはそもそも「たんぱく質」という意味があるくらい、多くのたんぱく質が含まれています。

プロテインというと筋トレなどで筋肉を鍛えることを前提に、過剰な栄養素が含まれていて太りやすいと思われている方が多いのですが、現在はダイエット向けにたんぱく質やその他の栄養素をバランスよく配合したプロテインが発売されています。

こうしたプロテインをスムージーと混ぜて飲むことで、豊富な栄養素とたんぱく質を効率よく摂取できるのです。

  

ダイエットのためのプロテイン「ソイプロテイン」がおすすめ

ダイエット向きのプロテインが発売されているとご説明しましたが、そもそもプロテインには「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の2種類があります。

 

動物性プロテイン

プロテインのイメージとして一般的に定着してるのが、このボディビルダーやアスリートが好んで摂取する「動物性プロテイン」です。

筋肉の合成に役立つアミノ酸BCAAという吸収率が高い栄養素が多く含まれており、身体を大きくしたり筋肉を早くつけたい時に飲むと効果が高いです。

その反面、動物性プロテインを摂取してつけた筋肉は脂肪になりやすいので注意が必要です。

プロテインを飲んでも運動しないと太りやすいというイメージは、動物性プロテインのこうした性質のためです。

ちなみに身体や筋肉を肥大化させるために動物性プロテインを飲む場合は、運動後の30分間が効果の高いゴールデンタイムと言われています。

運動したばかりで傷ついた筋肉を修復するために栄養素を必要としているため、吸収率が高まるのです。

 

植物性プロテイン

一方で植物プロテインはその効果の即効性は動物性プロテインに負けますが、一度筋肉になれば定着しやすいと言われています。

なので、ダイエットを通してスタイルや筋肉の量を維持したい人向けのプロテインになります。

更にこの植物性プロテインの中でも大豆(ソイ)を使った「ソイプロテイン」は美容やダイエット効果が非常に高くて人気があります。

このソイプロテインの大豆たんぱく質は中性脂肪を下げる働きがあるので、体重を増やさずに必要な筋肉をつけつつ、身体を引き締めたい人にもってこいなのです。

プロテインを飲むとムキムキマッチョになるというイメージをお持ちの方が多いのですが、ソイプロテインはダイエットに非常に効果的ですね。

スムージーと組み合わせてダイエット効果を高めるおすすめのプロテインがこのソイプロテインになります。

ちなみにこの植物性プロテインは一般的に食後に飲むことが推奨されています。

なぜならたんぱく質は食事の際に摂取する炭水化物(糖質)と一緒に体内に入れることで、その吸収率を高めることができるからです。

炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上昇するのですが、それを下げようと体内でインスリンが分泌されます。

実はこのインスリンがたんぱく質の吸収率を高めるのです。

ダイエット中はできるだけ炭水化物(糖質)の摂取は減らしたいものですが、3食全てをスムージーに置き換えることはできませんので、少しでも糖質が含まれた食事を終えた後に飲めば効果を高めることができます。

また最近のプロテインは動物性や植物性に関わらず、ビタミンや亜鉛、ミネラルなどが含まれているものも多く、スムージーに混ぜて飲めばダイエット効果を更に高めることができます。

いきなりプロテインを飲むことに抵抗がある場合は、たんぱく質を多く含んでいる牛乳やヨーグルト、豆腐などをスムージーに混ぜてみることから始めてもいいですね。

ナッツ類やカッテージチーズもたんぱく質が多いのでおすすめです。

ただし牛乳はカロリーも高いので、ダイエットにこだわる人は入れ過ぎに注意が必要です!

 

必要なたんぱく質の摂取量について

そもそもたんぱく質はどれくらい摂取しなければいけないものなのでしょうか?

基本的に成人になれば、体重1キログラムに対して1グラムのたんぱく質を1日に摂取する必要があると言われています。

また少し運動をする人やスポーツ選手などは更に多くのたんぱく質を摂取しなければいけません。

最近の日本人はたんぱく質の摂取量が年々減っていると言われていますので、どのような人でも普段からたんぱく質の摂取を心がけなければいけませんね。

 

運動量の違いよる1日に必要なたんぱく質の量の比較

 

運動を特にしてない人
1日に体重1キログラムあたり1グラムのたんぱく質が必要。
男性70キログラムなら70グラム、女性50キログラムなら50グラム必要。

 

フィットネスやジムでそれなりに運動をしている人
1日に体重1キログラムあたり1.5グラムのたんぱく質が必要。
男性70キログラムなら105グラム、女性50キログラムなら75グラム必要。

 

スポーツ選手並みの運動量の人
1日に体重1キログラムあたり2グラムのたんぱく質が必要。
男性70キログラムなら140グラム、女性50キログラムなら100グラム必要。

 

ちなみにこれら必要なたんぱく質の量というのは、普段の食事に置き換えると大体どのくらいのものなのでしょうか。

フィットネスやジムで適度に運動をしている男性の1日に摂取が必要な105グラムで見てみると、鳥のささみは450グラムでおよそ4.5本分、たまごだと50グラムで17個分。木綿豆腐だと1,500グラム分で5丁、マグロの刺身だと460グラムで46切れ分にあたります。

こうして見ると毎日なかなかの分量を食べないと必要なたんぱく質は補充できないわけですね。

更にたんぱく質を摂取する際は他に脂肪も一緒に摂取する場合が多く、脂肪の蓄積は太る原因になってしまいます。

プロテインをたんぱく質の補充におすすめするのは、ふくまれているたんぱく質を効率よく摂取できるというだけでなく、脂肪が含まれていないので太りにくい、という点も魅力的だからです!

 

スムージーにプロテインを混ぜる時の注意点

スムージーをプロテインと一緒に摂取する方法は簡単です。

果物や野菜を使ってスムージーを作る時に、ミキサーに必要な分量のプロテイン粉を入れて一緒に混ぜればよいだけです。

また粉末スムージーを使う際も、水や牛乳を混ぜる時にプロテイン粉を入れるだけです。

ただし寒い時期にレンジやお鍋などでスムージーを温め、ホットスムージーとして飲もうとする場合は注意が必要です。

なぜなら基本的にプロテインに含まれるたんぱく質は温め過ぎると熱変性を帯びて、その性質が変化してしまうからです。

ちなみに熱変性とは、生卵がゆで卵に変わるといった、一定の温度から構造が変化してしまう性質のことです。

一般的にたんぱく質で熱変性が起こる温度は70度以上といわれています。

含まれている栄養素や酵素がどこまで変化するかはその成分によりますが、カゼインプロテインやソイプロテインであれば、70度を超えてもこの熱変性は起こりにくい傾向があるようです。

ただ人肌以上に温めて飲む際はあまり本来の栄養素や酵素を壊さないように気をつける必要がありますので。

 

スムージーに混ぜるおすすめのプロテイン

 

ウイダー おいしい大豆プロテイン

乳製品やお菓子のメーカーとして知らない人はいない森永製菓が作っている大豆プロテインです。

プロテイン初心者にもおすすめで、普段不足しがちなたんぱく質を補助的に摂取することがコンセプトになっています。

健康にこだわっているので、カルシウムも20グラム(1食分)に210ミリグラムと豊富に含まれています。

ウィダーはエネルギー補充用の補助食的なイメージが強いですが、このおいしい大豆プロテインはたんぱく質だけではなく、カルシウムやビタミンDも豊富に含まれていますので、ダイエットしながらたんぱく質を摂取しつつ、必要な栄養素も取り入れることができるのですね。

ソイプロテインはよくクセのある味がするのですが、こちらはコーヒー味でなめらかな飲みごこちとなっており、手軽にまずはプロテイン生活、という方にはもってこいの商品になっています。

 

内容量:240グラム(12食分)

購入価格(参考):818円 

※20グラム(1食分)に10グラムのたんぱく質が含まれています。

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ザバス ソイプロテイン100 ココア味

プロテインといえばザバス!といっても過言ではないほど、お菓子メーカーの明治が発売している有名なプロテインブランドです。

こちらの商品はソイプロテインを100%使用しており、比較的たんぱく質の含有度が高いです。

20グラム(1食分)を水に溶かして飲むだけで、15グラム分のたんぱく質を摂取することができます。

つまり1日にこの分量を2回飲むだけでも、体重50キログラムの女性だと1日に必要なたんぱく質の半分以上を摂取することができるということです!

その他にも美容や体調を整えるのに必要なビタミンB群やビタミンCを豊富に含んでいます。

ソイ成分は100%ですが、ココア味で甘みがあり、非常に飲みやすくなっおり、スイーツ代わりに飲んでみるのもありですね。

 

内容量:315グラム(15食分)

購入価格(参考):2,430円 

※20グラム(1食分)に15グラムのたんぱく質が含まれています。

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ウイダー ウエイトダウンプロテイン フルーツミックス味

こちらも最初にご紹介した森永製菓のウィダーシリーズのプロテインになります。

ルチンという、そばなどに含まれるポリフェノールを酵素処理してEMRという成分を作り、アンチエイジング効果のある抗酸化作用やたんぱく質の吸収効率を高めたプロテインに仕上げています。

まさにダイエット向けのプロテインとなっていますね。

また脂肪の燃焼効果があるカルニチンや必須アミノ酸であるヒスチジンが配合されている点も特徴です。

ちなみにヒスチジンには血圧を下げたり食欲を抑える効果があります。

森永製菓ではこのウエイトダウンプロテインを朝食時に飲んだり、一日の始まりにまず一杯飲むことをおすすめしていますね。

 

内容量:210グラム(14食分)

購入価格(参考):2,599円 

※15グラム(1食分)に7.5グラムのたんぱく質が含まれています。

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ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味

たんぱく質であるソイプロテインの含有度が84.5%と非常に高く、更にガルシニアエキスと11種類のビタミン、ダイエット中に不足しがちなミネラル(カルシウム、鉄、マグネシウム)が3種類配合されています。

運動する方にもしない方にもダイエット効果が高いプロテインとなっています。

そして実は・・・はい、私このザバスのウェイトダウンを愛飲しております。

 

すっきりとしたヨーグルト味なので牛乳と混ぜると美味しく飲みやすいです。

私は地味に食後やジムでの運動後などに1日2杯は飲んでいます。

ちなみにガルシニアはダイエットサプリや健康食品によく含まれている栄養素で、空腹感や体脂肪が身体につくのを抑える効果があるといわれています。

 

内容量:336グラム(16食分)

購入価格(参考):2,013円 

※20グラム(1食分)に16.8グラムのたんぱく質が含まれています。

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※ご購入ページからサイズの変更(336グラム⇔1,050グラム)が可能です。

 

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味

女性向けでピンクのかわいらしいパッケージのプロテインです。

あまり無理せずプロテインを摂取したい方向けのライトな商品ですね。

たんぱく質の含有量は全体の構成からすると54.5%と抑え目で、おすすめの1食分量も14グラムと軽めになっています。

1食分のたんぱく質は8グラム程度なので、時間をかけてじっくりダイエットしている方が、運動後や食後にこのプロテインをプラスで摂取するような飲み方が良いと思います。

鉄やカルシウム、マグネシウムといった栄養素の1/2日分を摂取できるのも魅力的ですね。

更にはコラーゲンも入ってますので美肌効果にも期待できます。

 

内容量:210グラム(15食分)

購入価格(参考):967円 

※14グラム(1食分)に7.2グラムのたんぱく質が含まれています。

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アサヒ スリムアップ スリム シェイクショコラ

ビールでおなじみのアサヒグループが発売しているプロテインになります。

一食あたりわずか160キロカロリーしかない生粋のダイエット用プロテインです。

お手軽容量な分、1杯分のたんぱく質の量は控えめなようですね(卵一個分程度)。

ただし身体作りに必須のアミノ酸が豊富で、皮膚の弾力性を高めるコラーゲンも配合されています。

ダイエット用だけでなく、美容にも気を配ったプロテインとなっているわけですね。

更にはアサヒと農業食品産業技術総合研究機構畜産草地研究所(長過ぎ・・)が共同で開発した乳酸菌により、体内でコラーゲンの効果をより高めることができる作りになっています。

ちなみに置き換えダイエットとして飲む場合は、アサヒでは夕食の使用をオススメしています。

そこまで腹もちよいわけではありませんので、一食丸ごとの置き換えよりは、お菓子などの間食や夜ご飯の1品を置き換えるくらいの心持ちで飲んだ方が、長続きしやすいかもしれません。

カフェラテ味やロイヤルミルクティー味などバラエティに富んだ味の種類がありますので、お好みのもので試してみられてはどうでしょうか。

 

内容量:360グラム(6食分)

購入価格(参考):1,463円 

※60グラム(1食分)に27グラムのたんぱく質が含まれています。

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スムージーとプロテインを合わせて効率よくダイエットに挑戦!

スムージーでダイエットに挑戦する時は、プロテインを合わせることでその効果を高められるとご説明してきました。

またその時に是非飲んでいただきたいプロテインもご紹介しました。

基本的にはプロテインはスムージーを作る際に一緒に混ぜるだけでよいので、簡単に同時に飲むことができます。

 

ただスムージー自体を家で作る時間や余裕がない方もいらっしゃると思います。

そういう方は今流行の粉末タイプのグリーンスムージーがたくさん売られていますので、こちら合わせて手軽に簡単に必要な栄養素を摂取しつつ、ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

粉末を水や牛乳に混ぜるだけで作ることができるので、手軽に必要な栄養素を摂取することができます。

私自身粉末スムージーを購入して飲んでみたレビューもありますので、興味のある方は是非読んでみてください♪

 

 

 

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