スムージーで本当に痩せる?糖質制限しながら食事に置き換えて満腹感を!

スムージーで本当に痩せるのか

 

他の記事で、スムージーを使って効果的にダイエットをするには、スムージーと食事の置き換えを朝食や夕食でおこない、置き換えは一日一食だけにしたほうがよいとご紹介しました。

いくらスムージーが飲みごたえがあると言っても、三食分を置き換えて継続して飲むことは大変難しいです。

さすがに飲み物だけで一日過ごすのはツラいですよね。

仕事があって毎食飲んでいられる人も多くはないはずです。

それに、ほかの食事からも色々な栄養素を摂取しないといけません。

なので、スムージーで食事一食分の置換えに慣れてきたら、昼食や夕食でも糖質を抑えた食事を心がけ、効果的にダイエットをおこなうようにしましょう♪

 

スムージー以外の食事で気をつけること

朝食をスムージーに置き換えた際、その他の食事で気をつけなければいけないことをまとめていきます。

 

パンやご飯などの主食は極力摂らない

主食とされる食べ物にはとにかく炭水化物が多いです。

もちろんその分たっぷりと糖質も含まれているので、食べる量を極力減らさないといけません。

 

肉や魚はしっかり食べる

炭水化物を含んだ主食を食べられない分、肉や魚、卵や大豆などたんぱく質をたくさん食べるようにしましょう。

プロテインでも良いです。

その他に野菜を食べる場合でも糖質が少ないものを選び、食物繊維が多い海藻やきのこを食べるようにしましょう。

 

調味料には油を使っても良い

摂り過ぎはいけませんが、塩やこしょう、醤油、マヨネーズ、バター、オリーブ油は使ってもOKです。ただし、みりんやソース、ケチャプ、ドレッシングは糖質が多いので注意が必要です。

 

スムージー以外のフルーツは控えめにする

ほとんどのフルーツは糖質を含んでいるので、スムージーで摂取する以上に食べる必要はありません。

というか我慢しないといけません!しかしフルーツにはビタミンが豊富に含まれているので、適量分は食べるようにします。

 

飲み物は無糖を選ぶ

1日2リットルを目安に水分は補給したいところですが、お茶や水、無糖のコーヒーや紅茶以外にはほとんど糖質が含まれています。

ついついコンビニやスーパー、自動販売機でジュースを買ってしまいがちですが、痩せたいのなら絶対に我慢!

どうしても炭酸飲料やジュースが飲みたいのなら、無糖の炭酸水やゼロカロリー炭酸ジュースでお腹を膨らませるようにしましょう。

 

お酒は糖質の少ないものを選ぶ

蒸留酒である焼酎、糖質ゼロビールなら飲みすぎない程度での飲酒はOKです。ただし、日本酒などは飲まない方がいいです。

ワインも糖質があるので適量分だけを飲むようにしましょう。

 

何よりも炭水化物の摂取量を減らした糖質制限が大事!

一日の糖質の摂取量は、男性が260g、女性が216g程度が目安と言われています。

ダイエットに本気に取り組むのならば、 一日の糖質摂取量は60g以下に抑えなければいけません。

一回の食事だと、大体20gくらいが糖質の摂取量ですね。

日本人の食事は、全体の60%以上を炭水化物が占めています。

食パン一枚で26.6g、ご飯お茶碗一杯分で55.2g、ゆでたそば一玉69.6gです。

いくら朝食をスムージーに変えて糖質20g以下に抑えたとしても、その後の昼食と夕食をいつも通りに食べれば、簡単に一日の摂取目安である60gを超えてしまいます。

炭水化物が多く含まれている主食は特に食べる量について注意が必要です。

どうしても主食が食べたい場合は、ご飯よりも食パンを食べるほうが糖質の摂取量は少なく済みます。

またもし炭水化物が含まれた食材を食べる場合は、事前に食物繊維を食べるようにしましょう。

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

そして、複数回に分けて一回の食事量を減らすことも大事です。

たくさんの量を一度に食べると血糖値も急上昇してしまいますので、 少ない量を何度も、ゆっくり噛みながら食べることが大事です。

ちなみに腎機能が低下している人や、活動性すい炎、肝硬変を患っている人、妊婦さんは糖質を極端に抜くようなことはしないで下さい。

インスリン分泌が正常に機能しにくかったり、産まれてくる子供への影響が大きい妊婦さんなどは、無理に糖質制限をしない方が良いです。

 

炭水化物が多い主食を他の食べ物に代えて満腹感を!

主食がないと物足りないと感じる場合は、代わりとなる食べ物を使って少しでも糖質を抑えながら満腹感を得るようにしましょう。

 

ご飯 → 木綿豆腐

木綿豆腐一丁(300g)で糖質量は3.6g。

食べごたえがある木綿豆腐は炒って使うとご飯の代わりになります。

丼ものやカレーライスなどをどうしても食べたい時のご飯として使えます!

大丈夫です!ひもじくなんかありません!笑

 

パン → がんもどき

がんもどきは油で揚げているのでややカロリーは高めですが、一個(80g)あたりの糖質量は0.1g程度。

コクがあるのでハンバーガーのバンズやトーストの代わりに使えます。

 

麺 → しらたき

しらたきの100gあたりの糖質量は0.1g程度。

食物繊維のグルコマンナンは血糖値を正常化する働きをもっています。

ちなみに春雨は糖質が多い食材なので気をつけましょう。

 

 

 

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